Hepimiz sağlıklı beslenebilmek isteriz. Zaman zaman bir heves sağlıklı beslenme çabası içerisine girilir. Peki sağlıklı beslenmeye nereden başlamalıyız? Bu sorunun cevabını 5 başlıkta toparlayacak olursak ilk ve en önemli başlığımız su tüketimidir. Yeterli miktarda su tüketmek sindirim sistemimizi rahatlatmaya ve kabızlığa iyi gelmektedir. Su içmek doygunluk sağlar ve bu yüzden acıktığımız zaman önce su içmeliyiz çünkü belki de sadece susamış olabiliriz.

Su tüketerek vücutta ödem oluşmasını engeller ve toksinleri vücudumuzdan uzaklaştırırız. Sabah uyandığımızda 2 bardak su içmek, ana öğünlerden 30 dakika önce 2 bardak su içmek, yatmadan önce de 2 bardak su içmek, su ihtiyacımızı karşılayabilir. Günlük en az 8-10 bardak kadar su tüketmemiz gerekmektedir.

İkinci başlığımız liflerdir. Gıdalardaki lif, besinlerin bağırsak enzimleri tarafından vücudumuzdaki sindirilemeyen kısmıdır. Bu yüzden vücutta daha fazla doygunluk sağlar. Liflerin, kan şekerini dengeleyici, kötü kolesterolü düşürücü, kabızlık gibi sindirim sistemi hastalıklarını giderici olmak üzere kanserden tutun da psikolojik rahatsızlıklara kadar bir sürü hastalığa pozitif etkisi vardır. Lifleri en çok meyve ve sebzelerden, özellikle kabuklarından, kurubaklagillerden, buğday kepeği, çavdar gibi tahıllardan alabiliriz. Günlük olarak lif alımı her 1000 kalori için 14 gram olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Üçüncü başlığımız rafine şeker tüketimidir. Gereğinden fazla şeker tüketiminin, vücudumuza zararları hiç hafife alınacak gibi değildir. Şeker, vücutta kanser hücresiyle aynı görevi görmekte ve bunun yanı sıra vücutta yağlanmaya sebebiyet verip, obezite, PCOS, insülin direnci gibi birçok hastalığa yol açmaktadır. Tabi ki canımız tatlı çekecektir. Bizim bu krizlere doğal çözümler üretmemiz gerek. Örneğin; hurma, tatlı ihtiyacımızı karşılamak için harika bir kurtarıcıdır. Tatlı ihtiyaçlarımızı daha çok meyve şekeri gibi doğal karbonhidratlardan karşılayarak rafine şekeri hayatımızdan uzaklaştırabiliriz. Meyvelerimizin üzerine tarçın döküp tüketmek veya bir süt ürünü grubu ile tüketmekle, kan şekerimizi dengeleyici etkiye sahip oluruz.

Dördüncü başlığımız sağlıklı yağlar. Bu konu da diyetlerde yapılan hatalardan birisidir. Porsiyonuna dikkat edildiği sürece yağ, diyetimizden asla çıkmaması gereken bir besindir. Çünkü özellikle meyve ve sebzelerden aldığımız A, D, E ve K vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir bunlar için yağa ihtiyacımız vardır. Bunun yanı sıra omega 3 açısından da zengindir. Sofralarımızın baş tacı zeytinyağı bu ipi göğüsler. Kalp ve damar hastalıkları üzerinde olumlu etkilerini artık hepimiz biliyoruz. Fakat yağı yakıp kızartmalar yaptığımız zaman tam tersi etki gösterip kanserojen etki yaratmaktadır. Yani uygun miktarlar ve doğru ısıl işlemlerle kullanacağımız yağlara ihtiyacımız vardır.

Son başlığımız ve aslında çoğumuzun sağlıklı beslenmede başarısız olmasının en büyük etkeni olan çeşitsizlikten ve tek düzelikten sıkılmak. Bunun için öğünümüzde tüm besin gruplarına yer verip tabağımızı renklendirmeliyiz. Zeytinyağlı sebze yemeklerimizi, sağlıklı pişmiş etlerimizi, kuruyemişlerimizi, kurubaklagillerimizi, meyvelerimizi ve salatalarımızı beslenme düzenimize katıp çeşitlendirerek oluşturmalıyız. Son zamanlarda altın kurallarımıza uyku düzeni de eklendi. 8 saatlik sağlıklı uykuyla vücudumuzda büyüme hormonu çalıştığında gerçek anlamda daha ince, daha az şiş ve daha az ödemsiz kalkıyoruz. İşte tüm bunlara dikkat edersek sağlıklı beslenme sanıldığı kadar da zor bir şey değil.

Diyetisyen Büşra ÇALIŞKAN