Yaz aylarındaki bol güneş, bol D vitamininden yararlanma fırsatımız ne yazık ki kış aylarında pek imkansız.  Kış aylarında güneşten istifade ettiğimiz sürenin kısalması, hava ısısının düşmesi, vücut direncimizin düşmesine, soğuk algınlığına ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskimizi arttır. Bu yüzden bağışıklık sistemimizin sağlam olması oldukça önemlidir. Peki bağışıklık sistemi nedir?

Bağışıklık sistemi, genetik olarak atalarımızdan aktarılan bilgileri kullanarak, karşılaşılan bir mikroorganizmaya veya yabancıya dair bir bilgiyi algılayıp, işledikten sonra sadece etken bölgeye etki eden bir sistemdir. Bölgede oluşan durumu yok edinceye kadar uğraşıp, bilgiyi saklamaktadır. Her yeni bir durum için bu bilgiyi kullanarak yeni bir yanıt üretebilmektedir. Bunun için Immün globüller etkilidir. Bu sebeple kanınızdaki Ig E değerini yükseltmelisiniz. Spor yaparak, düzenli yaşayarak, dengeli ve düzenli beslenerek, mutlu olarak, zararlılardan uzak durarak, temiz ve verimli uyuyarak, yazın bol bol güneşlenerek, magnezyum ve D vitamini seviyesini dengede ve yüksek tutarak vb.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?

1. Doğru Zamanda Doğru Beslenme

Mevsiminde ve Zamanında Meyve – Sebze Tüketimi: Meyve ve sebzeler vücut için gerekli olan vitamin ve minerali barındıran en önemli besin kaynaklarımızdır. Lif içeriklerinin yüksek olmasından kaynaklı olarak sindirim sisteminde bulunan bağırsaklarımızı harekete geçirerek sindirimde kolaylık sağlamaktadırlar. Ancak meyve ve sebzelerden yüksek verim alabilmek için mevsiminde tüketmek oldukça önemlidir. Bulabilirseniz biyoyararlılığın fazla alınabilmesi amacıyla organik veya doğal sebzeler tercih edilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çok iyi yıkanarak zirai ilaçların mümkün olduğunca uzaklaştırılması gerekmektedir.

Bu dönemlerde antioksidan etkili besinleri tüketmeliyiz. A, C ve E vitaminlerini almamız hastalıklara karşı dirençli olmamızı sağlayacaktır. Çünkü bu vitaminler antioksidan yönünden oldukça zengindir. Zaten kış meyve ve sebzeleri yaratılış gereği bu açıdan oldukça zengindir.

C vitamini ile ilgili dikkat etmemiz gereken bir nokta vardır. C vitamini içeren gıdaların hazırlama işlemi (ısıl işlem dahil) ve depolama aşamalarında önemli oranda bir besin kaybı söz konusudur. Ayrıca C vitamini pişirme işlemi sırasında vitaminin, pişirme suyuna geçmesi nedeniyle kayıp oranı artmaktadır. Bu yüzden gıdaların zamanında ve taze tüketimi önemli olduğu kadar, pişirme suyunu da tüketmeye özen göstermeliyiz.

Vitamin ve minerallerin sinerjistik ve antagonist etkilerini bilerek tüketmemiz, bağışıklık sistemimiz için oldukça faydalı olacaktır. Bildiğiniz üzere demir ve kalsiyumun birlikte tüketilmemesi, demirin ve c vitamininin birlikte tüketilmesi, D vitamini ve magnezyum içeren gıdaların birlikte tüketilmesi ince detaylardır.

2. Tek tip beslenme şekli yerine daha çeşitli bir beslenme şekli tercih etmeliyiz.

Tek tip beslenme şekli sonucunda vücudumuza yeterli vitamin ve mineral alınamayacağı için metabolizmamızın bozulmasına neden olacaktır. Bu durum direkt olarak bağışıklık sistemimizi etkileyecektir. Bu durumda gribal enfeksiyon başta olacak şekilde çeşitli hastalıklara zemin hazırlanmış olacaktır. Bağışıklığımız için gereli olan bu vitaminleri meyve, sebze ve balıklardan alabiliriz. Özellikle besinleri mevsiminde tüketmemiz değerlerinin yüksek olmasına ve bağışıklık sistemimize sağladığı etkileri arttırmada fayda sağlayacaktır.

Meyvelerden; ayva, nar, kivi, Trabzon hurması (Cennet Hurması), elma, limon, greyfurt, portakal ve mandalina tüketmemiz A ve C vitaminlerini almamıza hem de bağışıklık sistemimizi korumamız da yarımcı olacaktır. (Greyfurt tüketilirken kararında davranmalıyız).

Sebzelerden; kereviz, lahana, brokoli, havuç, pırasa, pazı, karnabahar, ıspanak, marul, roka, biber, havuç ve turp A, B, C, D, E vitaminlerini içerir.

Balık mevsimi olan bu aylarda haftada iki defa balık tüketmemiz oldukça önemlidir. Levrek, mercan, hamsi, palamut ve çinekop bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamıza içerdiği A, D, E, B2, B12 vitaminleri, omega 3 ve mineraller sayesinde vücut ve cilt sağlığımızı korumamızda da önemli etkileri bulunur. Aynı zamanda balığın içerisinde bulunan omega 3 ve faydalı yağlar (yağ asitleri) sayesinde iyi huylu kolesterolün yükselmesi ve kötü huylu kolestrolün düşmesini sağlayarak kalp damar hastalıklarına karşı kendimizi korumuş oluruz.

Beslenme düzenimizde aldığımız besin çeşitleri kadar düzeni de oldukça önemlidir.  Kahvaltı güne zinde başlamanıza ve metabolizmanızın uyanmasına neden olacaktır. Ayrıca uykudan uyanıldığında uzun süreli bir açlık zamanı olduğu için vücut dengesinin korunması için oldukça önemlidir. Kahvaltıdan önce güne, su içerek, gıdalardan probiyotik ve prebiyotik desteği alarak başlamanız size ek fayda sağlayacaktır.

3. Mutlaka fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Fiziksel aktivite vücudumuza oksijen girişini arttıracağı için vücutta inflamasyon oluşumunu engellemektedir. Vücudumuzun daha dinç ve dirençli olmasına yardımcı olmaktadır.

4. Günde minimum 8 saat mutlaka uyumaya dikkat edilmelidir.

Düzenli ve sağlıksız bir uyku birçok rahatsızlığa zemin hazırlayabilir. Göz rahatsızlıkları – vücut direncinde düşüklük – depresyon – hormon düzeninde dengesizlik – hafıza problemleri vb.

5. Vücut hijyeni oldukça önemlidir.

Doğru el yıkamayı bilmeliyiz. Tırnak ve vücut temizliğine dikkat etmeliyiz. Bu şekilde mikroorganizmalardan kısmen korunmuş oluruz.

6. Probiyotikler

İnsan vücudunda milyarlarca mikroorganizmanın bulunduğu yapılan çalışmalar ile ispatlanmıştır. Bu mikroorganizmalar bağışıklık sistemini direkt olarak korumaktadır. Özellikle bağırsaklarda yaşayan probiyotiklerin ise 3,5 milyar yıldır insanları hastalıklardan koruduğu düşünülmektedir. Bu yüzden günlük yaşamımızda probiyotik tüketimi önemlidir. Günlük beslenme düzeninize, evde yapılmış yoğurt, turşu, kefir gibi gıdaları yerleştirebilirsiniz.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ARTTIRICI BİTKİ ÇAYLARI

Ihlamur, karışık bitki çayları, zencefil zerdeçal çayı, adaçayı, kurşburnu gibi çaylar kış aylarında en çok tercih edilen lezzetlerdir. Ülkemizde baharat ve bitkilerden yana şanslıyız. fiyatları uygun ve kolay temin edilebilir.

> Kuşburnu Çayı

* İyi bir C vitamini kaynağıdır.

* 1 fincan kuşburnu çayı ile bağışıklık sisteminizi arttırmaya yardımcı olabilirsiniz. Özellikle ocak ayında tüketmenizi öneririz.

> Yeşilçay

* Siyah çayın işlenmemiş halidir.

* Anti-inflamatuar etkisi oldukça yüksektir. Bu etkiden dolayı vücudumuzda oluşacak inflamasyon markırlarını bloke ederek bağışıklık sistemini desteklemektedir.

* Günde 2 fincan fazla içilmemelidir. Fazla içimde vücutta ödem yapabilir.

> Zencefil Çayı

* Yapılan çalışmalarda zencefilin iltihabı, kan pıhtılaşmasını, kalp damar hastalıklarını ve kolesterol sorununu azalttığı görülmüştür. Ayıca anti-bakteriyel ve antioksidan özelliği bulunmaktadır.

* Tüm bu özelliklerini dikkate aldığımızda bağışıklık sistemini en iyi destekleyen bitki çaylarının başında gelmektedir.

Kış mevsimi hastalıklara davetiye çıkartır, ancak sağlıklı yaşam felsefesini hayatımıza adapte edersek, hastalıklar geldiği gibi giderler:)

Gıda Teknikeri Ayşenur KALAYCI                                                                  Diyetisyen Merve BAHTİYAR